腰痛のセルフケアは、原因や症状の程度によって異なりますが、一般的に効果的とされる方法を以下にまとめます。

軽度の腰痛や慢性的な違和感に対して、自宅でできる対策を中心に紹介します。

基本のセルフケア方法

1. 正しい姿勢を意識する

• デスクワーク時は、骨盤を立てて、背筋を伸ばす。

• 足は床にしっかりつけ、椅子は深く腰掛ける。

• 長時間同じ姿勢を避け、30〜60分ごとに立ち上がってストレッチ。

2. 腰回りのストレッチ

• 腰・お尻・太もも裏（ハムストリングス）を柔らかくすることで、腰への負担が軽減します。

• 仰向けで片膝を抱えるストレッチ（20～30秒つ）
  

  

   

  　

• 猫と牛のポーズ（キャットアンドカウ）

3. 筋力トレーニング（コアトレーニング）

• 腹筋・背筋をバランスよく鍛えることで、腰への負担が軽減されるのでやってみましょう！

• 例：

  • プランク（20〜30秒程度から）

  • ドローイン（腹横筋を意識）

    「ドローイン」とは、主に体幹トレーニングや姿勢改善のために行われる呼吸を伴うエクササイズの一種です。腹横筋（ふくおうきん）という、お腹の深部にあるインナーマッスルを意識的に収縮させることで、体幹を安定させる効果がありおすすめです。

    基本的なドローインのやり方：

    1. 仰向けに寝る、または立って姿勢を正す。

       

    2. 鼻から息を吸ってお腹を軽く膨らませる。

    3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中の方へ引き込むようにお腹をへこませる。

    4. この状態（お腹をへこませたまま）を数秒〜30秒ほどキープ。

    5. 呼吸は止めず、浅くてもいいので続ける。

    ※慣れてきたら立った状態や椅子に座った状態、歩行中などでも実施可能です。

4. 温熱療法（温める）

• 血流を良くし、筋肉の緊張を緩和。

• 入浴（ぬるめのお湯で20分程度）や、温熱シート、カイロの使用が効果的。

5. 冷却（急性の場合）

• 捻挫やぎっくり腰のような急性痛には、最初の48時間は冷やすことが有効。

• 氷嚢や冷湿布を15〜20分ほど。

注意点

• 痛みが激しい・長引く場合は医療機関へ。神経症状（足のしびれ、力が入らないなど）があるときは、すぐに整形外科へ。

• 自己判断で強いマッサージや無理なストレッチは避ける。

‍♂️おすすめ習慣

• 日常的に軽いウォーキング（30分程度）

• 寝具の見直し（硬すぎず柔らかすぎないマットレス）

• 体重管理も腰痛の予防に有効

GREEN整骨んではこのような腰痛対策のセルフケアなどもわかりやすく教えていきます。